체내에 염증이 생기면 염증물질이 혈관을 통해 전신에 영향을 미친다.
그것은 세포를 노화시키고 면역 반응을 낮추며 치료하지 않으면 암이나 치매와 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 체내 염증을 줄이는 방법과 염증에 좋은 음식, 염증으로 인한 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.
신체의 염증을 줄이는 방법
체지방 감소
체지방, 특히 뱃살은 염증 반응을 유발합니다.
체내 염증 반응이 활발해지면 신진대사가 교란되어 지방이 잘 축적된다.
평소 먹는 양의 20~30%만 줄여도 염증 반응을 줄일 수 있다.
과식하면 신진대사가 활발해지고 노폐물이 몸에 쌓이면서 염증 반응이 활성화된다.
이상적인 체지방은 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성의 경우 18~20%입니다.
심혈관 운동
빠르게 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 신체의 염증 반응을 감소시킵니다.
등에서 약간의 땀이 날 정도로 30분 정도 진행하되 과도한 운동은 산화 스트레스를 유발할 수 있으니 주의한다.
낮에는 가벼운 산책도 좋다.
햇빛에 노출되면 비타민 D가 합성되어 신체의 항염증 시스템을 강화합니다.
금연
담배 연기는 호흡기를 통해 체내로 들어와 체내 염증을 악화시키는 역할을 한다.
또한 미세먼지도 체내 염증을 악화시키는 역할을 하므로 금연하고 미세먼지 농도가 높은 날에는 마스크를 착용하여 호흡기를 통한 흡수를 줄여야 한다.
염증에 좋은 음식
녹색 잎채소와 올리브 오일
건강한 지방은 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히, 야채와 건강한 지방의 조합이 루테인, 베타카로틴과 같은 항산화 물질을 흡수하고 염증 수치를 줄이는 데 도움이 된다는 연구 보고도 있습니다.
녹색 잎이 많은 채소의 루테인은 눈의 염증을 줄여 노화와 관련된 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다시 말하지만 베타카로틴은 전반적인 신체 염증 수준을 줄이는 데 도움이 되며 올리브 오일을 섭취하면 항염증 효과에 도움이 됩니다.
시금치와 블루베리
운동선수들이 블루베리를 6주간 매일 먹은 실험에서는 운동 후 염증 수치가 감소했으며, 블루베리가 염증 수치 감소에 도움이 된다는 보고도 있었습니다.
또 다른 연구에서는 시금치가 운동 중 산소의 흐름을 증가시켜 호흡을 개선하는 것으로 나타났으며, 시금치의 산성 염이 운동 중에 근육이 더 효율적으로 작동하도록 돕는다는 보고도 있습니다.
렌즈콩과 레몬
폐경 전 여성은 철결핍성 빈혈에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
미국척추장애협회에 따르면 이는 염증반응과 관련이 있기 때문에 렌틸콩 등 철분이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다.
또한 레몬과 같이 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류를 먹으면 철분 흡수가 증가합니다.
고구마와 칠리 파우더
삶은 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹으면 비타민 A의 흡수율이 높아진다.
비타민 A는 여드름 등 피부의 염증 반응을 줄이는 데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.
라즈베리와 포도
라즈베리와 포도는 항염 성분이 풍부하며 함께 먹으면 더욱 항염 성분을 얻을 수 있다.
라즈베리의 엘라그산과 포도의 케르세틴을 결합하여 항염증 효과를 강화하고 심혈관 질환 및 골다공증의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
마늘과 양파와 현미
현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 첨가하면 체내 흡수율이 높아지지만 아연 섭취는 만성염증과 관련된 질환인 암, 동맥경화, 신경퇴화의 위험을 낮추는 역할을 한다.
염증의 증상
만성 피로
체내 염증 수치가 일정 수치를 넘으면 만성피로가 대표적인 증상으로 나타난다.
이것은 섬유 근육통을 동반하거나 나중에 류마티스 관절염을 일으키는 것과 같은 다양한 합병증의 시작입니다.
시간을 두고 충분히 쉬어도 만성피로가 지속된다면 병원에 가서 검사를 받아야 한다.
현기증
갑자기 심한 어지럼증을 느낀다면 면역체계가 신경막을 공격하고 있다는 사실을 인지해야 합니다.
그 결과 신경 신호가 통과하지 못하여 어지럼증과 균형 상실을 초래합니다.
설사
설사는 종종 장염으로 고통받는 사람들에게 흔한 증상입니다.
염증은 면역 체계의 과잉 반응으로 인해 소장과 결장으로 퍼지며 소화 불량과 팽창을 동반할 수 있습니다.
이번 글에서는 체내 염증을 줄이는 방법과 염증에 좋은 음식, 염증으로 인한 증상에 대해 알아보았다.
체내의 염증은 중증 질환을 일으키는 가장 기본적인 요인이므로 위의 내용을 다시 한 번 읽어보시고 예방하시기 바랍니다.
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