안녕하세요 여러분, 저는 Positive Health입니다.
오늘 게시물의 주제는 매 끼니마다 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 이해하는 것입니다.
이 라면 단백질을 가지고 근육으로 얼마나 잘 합성할 수 있고 얼마나 잘 흡수할 수 있는지 궁금할 것입니다.
예를 들어 닭가슴살에는 20g의 단백질이 들어 있는데 20g의 단백질이 모두 근육 합성에 사용될까요?절대적으로하지
20g의 약 절반은 내장에서 흡수되며 단백질의 약 10~20%만이 근육 합성의 재료로 사용됩니다.
하지만 운동을 하지 않는 사람들을 위해? 사람마다 조금씩 다르겠죠? 식사당 일일 단백질 섭취량은 일반적으로 운동하는 사람과 운동하지 않는 사람으로 나뉩니다.
특히 운동은 근력운동을 말한다.
평소 운동을 하지 않는 사람의 경우 식사당 20~25g 정도의 단백질을 섭취하는데, 이 단백질이 근육에 잘 흡수되고 합성된다는 연구 결과가 있다.
35~40g 이상을 먹어도 근육 합성에 미치는 영향에는 차이가 없다.
예를 들어 체중이 70kg이라면 운동을 하지 않는다면 적어도 체중만큼의 단백질 섭취를 하시길 바랍니다.
80kg이면 80g 정도, 70kg이면 70g 정도입니다.
그러나 근력운동을 하는 사람은 일일 단백질 섭취량이 다르고, 운동을 하는 사람은 먼저 근육조직의 손상과 합성 과정이 있어야 하므로 우리 몸도 단백질을 더 필요로 한다.
특히, 그림에서 보듯이 운동 후 40g의 단백질을 섭취하는 것이 20~30g의 단백질을 섭취하는 것보다 근육 합성에 더 도움이 됩니다.
그러나 운동 후가 아닌 정상적인 식사와 함께 20-30g 또는 40g이 근육 합성에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과도 있습니다.
이것은 20-30g만 섭취할 수 있다는 것을 의미합니다!
제 공연 프로그램이 너무 다르기 때문에 평소 식사를 하실 수 있도록 식사 때마다 30g 정도, 운동 후에는 40g 정도를 드시는 것을 추천합니다.
근육손실을 막아주고 30분에서 1시간후에 흡수되는 타이밍이 생깁니다.
규칙적으로 운동하는 사람들의 하루 단백질 섭취량은 자기 몸무게의 1.5~2배 정도인데 개인적으로 2배는 정말 많다고 생각하는데, 하루에 한 번 단백질을 섭취하기가 쉽지 않기 때문입니다.
4시간 자고 7시간 자고 권장하는 방법은 체중 x 1.5~1.7이 단백질 흡수와 합성에 매우 도움이 됩니다.
과체중인 사람은 저체중인 사람보다 더 많은 단백질이 필요하므로 단백질 섭취를 조금 늘려도 괜찮다.
지금!
하루 중 매 끼니 단백질 섭취하기, 너무 어렵지 않죠? !
운동을 하는 사람과 운동을 하지 않는 사람은 한 끼에 20~25g 정도를 섭취해야 합니다.
운동하시는 분들은 운동후 40g 정도 섭취하시면 단백질 근육형성에 아주 좋습니다 종합적으로 포인트가 있으시면 댓글 남겨주세요 오늘은 화이팅입니다!